Sommeil & Sophro



Selon l'enquête réalisée par Opinionway pour l'INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance), la moyenne de notre temps de sommeil est passée sous la barre des 7 heures par nuit. Il s'agit pourtant du temps minimum pour permettre au corps de récupérer. La cause de cette baisse : notre vie toujours plus rapide et toujours plus connectée.

1/3 d’entre nous a des problèmes de sommeil. Qu’il s’agisse d’insomnies, d' apnée du sommeil, de problèmes d’endormissement, de syndrome de la jambe sans repos ou de troubles liés à un travail de nuit, cette mauvaise qualité de sommeil à des conséquences lourdes sur notre santé : fatigue physique chronique impactant la vie sociale et familiale, sautes d’humeur, infections à répétition, obésité (car pour avoir de l’énergie, on grignote), manque de concentration (risque d’accident), douleurs de dos, maux de tête, risque d’infarctus et d’AVC.

Il est donc important de prendre soin de son sommeil. Aller voir son médecin traitant et bien évidemment conseillé et recommandé. Il saura vous orienter sur un traitement médical adapté.

Des méthodes douces comme la Sophrologie peuvent aussi être une aide précieuse pour gérer ces troubles du sommeil. La respiration contrôlée alliée aux exercices de détente musculaire (exercices de relaxation dynamique) favorise un bien-être avant de se glisser dans le lit. Une fois allongé(e) confortablement, les exercices de respiration et les visualisations favorisent l’endormissement et la qualité de sommeil. Un accompagnement sophrologique permet également de se sevrer petit à petit des somnifères et voire même de les stopper.

Nos cogitations nuisent à l'endormissement. Souvent en séances, les retours sont "je cogite sur la journée passée", "je pense à ma journée de demain", "je stresse car je n'ai pas eu le temps de faire telle ou telle chose...". Il faut donc réussir à se déconnecter, à mettre de côté ses pensées parasites négatives.

Mon astuce Sophro pour lâcher-prise :

  • Penser aux choses positives de la journée passée car oui, il y a forcément eu du positif ! Visualiser les choses positives du lendemain (faire votre séance de sport, prendre le temps d'aller dans cette boutique). L'idée est de faire une sorte de "To do list" de vos petits bonheurs  💕
  • Se focaliser sur le va-et-vient de sa respiration. Prendre conscience du passage de sa respiration dans les différents endroits de son corps. Sentir le trajet de l’air à l’inspiration, l’air frais qui rentre dans les narines, qui glisse dans votre gorge, la poitrine qui se soulève, les omoplates qui s’écartent, le mouvement de la ceinture abdominale. A l’expiration, le souffle tiède sortant des narines, la poitrine qui s’abaisse, le mouvement de la ceinture abdominale. Prendre conscience que son corps se relâche.
  • Pour accentuer la relaxation, allonger le temps d’expiration par rapport au temps d’inspiration et visualiser une image apaisante. Se concentrer sur sa respiration favorise la relaxation et évite ainsi les pensées parasites, les ruminations. Faire plusieurs fois cet exercice pour entrer dans la détente.
  • Accompagner cette relaxation d'une musique douce; les playlists pour dormir sont nombreuses sur les plateformes de distribution de musique (Zen, méditation, musique de la nature)

Testez déjà ces exercices sur plusieurs soirs et observez si vous constatez une amélioration 😊


D'autres petites choses à mettre en place favorisent un bon sommeil 😉

  • La chambre doit avoir une température idéale : 18°C est recommandé.
  • Le matelas doit être confortable et changé régulièrement.
  • Manger léger et équilibré le soir en limitant l'alcool. Un repas trop copieux le soir empêche une bonne qualité de sommeil (digestion). 
  • Pratiquer une activité sportive libère des endorphines qui permettent d'évacuer les tensions et donc avoir un sommeil de meilleure qualité. Attention toutefois à ne pas faire du sport juste avant de vous endormir ! Les effets les plus positifs sont ressentis si la séance d’activité physique se déroule entre 4 et 8 h avant de se coucher. 
  • Supprimer les écrans 1 à 2 heures avant de se coucher. En effet, les écrans délivrent une lumière bleue. Celle-ci envoie au cerveau un signal d’éveil avec la production de cortisol qui inhibe la sécrétion de mélatonine et retarde l’endormissement.
  • Faire des siestes de 10- 20 minutes et pas plus ! Elles aident à récupérer, favorisent la concentration et surtout n'altèrent pas le temps de sommeil la nuit.
  • S'écouter quand les premiers signes de sommeil arrivent : les bâillements, les yeux larmoyants qui piquent sont des alertes. Aller vite se coucher au risque de voir passer un autre cycle de sommeil.
  • Opter pour des rituels apaisants: un bon livre, une tisane chaude, une douche ou un bain, une ambiance lumineuse douce. Eviter les lectures complexes, le dossier professionnel du lendemain au risque de réveiller à nouveau le cerveau !
  • Privilégier un coucher et un lever à heures fixes pour éviter le manque de sommeil. Dormir peu une nuit ne sera pas compensée par une nuit plus longue le lendemain.